چگونه درمانگران مسائل مربوط به خواب خود را کنترل می کنند

یک خواب شبانه گاه به گاه همه ما را تحت تأثیر قرار می دهد و درمانگران نیز مصون نیستند. ما نیز شبها بی خوابی را تجربه می كنیم كه استرس باعث می شود كه در حال لرزیدن و چرخش باشیم. ما همچنین در برابر اثرات عادت هایی که به خواب ضعیف منجر می شود نیز آسیب پذیر هستیم.

مسلماً ، متخصصان درمانی در مبارزه با مشکلات خواب از این مزیت برخوردار هستند ، زیرا ما کمی بیشتر در مورد نحوه عملکرد خواب می دانیم. خواب خوب به روالها و عادات شما بستگی دارد - به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود - نیازهای جسمی ، عملکرد ذهنی و بعضی اوقات مداخلات پزشکی. بگذارید عمیق تر به هر یک از این چهار ستون خواب خوب نگاه کنیم و بیشتر بدانیم که درمانگران هنگام خواب از ما چه چیزی را امتحان می کنند.

بهداشت خواب

عادت خوب خواب یا بهداشت خواب از مهمترین تغییراتی است که اگر به اندازه کافی چشم بسته ندارید می توانید ایجاد کنید. بسته به اینکه چه چیزی برای شما مناسب است ، روش های مختلفی وجود دارد که می توانید عادت های خوب خواب ایجاد کنید. معمولاً موارد زیر روش های خوبی برای شروع است.

یک ساعت خواب / بیدار ثابت تنظیم کنید

هر روز به رختخواب رفتن و بلند شدن به طور همزمان به بدن شما کمک می کند تا زمان خواب را بداند. تلاش برای بلند شدن و رفتن به رختخواب به طور همزمان هر روز به شما کمک می کند تا در شب با صدای بیشتری بخوابید و مشکل خوابیدن را از بین ببرید. نگه داشتن این روال حتی در آخر هفته می تواند مفید باشد - سعی کنید در همان زمان از خواب برخیزید ، حتی اگر این به معنای چرت زدن در اواخر روز باشد.

فضای تقویت خواب را حفظ کنید

حواس پرتی ها مانند لپ تاپ ، تلویزیون ، تلفن یا هر چیز دیگری که شما را از خواب دور می کند ، می تواند به بدن شما نشان دهد که شما باید کارهای دیگری غیر از خواب انجام دهید. هنگامی که اتاق خواب شما را به خواب می اندازد ، نه بیدار شدن ، خوابیدن در پایان روز آسان تر است. محدود کردن فعالیت های دیگر در اتاق خواب ، مانند کار با لپ تاپ یا تماشای تلویزیون ، به معنای این است که اتاق خواب شما سیگنال را به مغز شما می فرستد تا بخوابد ، نه ضربه بزنید و نچرخید.

وقتی نمی توانید بخوابید ، رختخواب بگذارید

اگر نمی توانید بخوابید ، پرت نکنید و بیش از حد چرخانید ، در عوض فقط از رختخواب خود خارج شوید. اگرچه این ممکن است ضد شهود به نظر برسد ، مهم است که حرمت تختخواب را به عنوان یک مکان استراحت حفظ کنید ، نه نگرانی و بی قراری.

نیازهای جسمی

علاوه بر ایجاد عادات خوب در هنگام خواب ، موارد جسمی وجود دارد که همه ما می توانیم انجام دهیم و همچنین از آن جلوگیری می کنیم تا بدن ما به خوبی استراحت کند. اگرچه این لیست از نیازها ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد ، یک بار یا یک بار دو بار شروع کنید و چند هفته دیگر شروع به لایه برداری کنید تا آنها عادت شوند.

در اینجا شش عادت وجود دارد که سعی در بهبود خواب دارید:

1. فعالیتهای تحریک کننده را قبل از خواب به حداقل برسانید

تحریک فعالیت هایی مانند کار کردن در خارج از خانه یا درگیری با دوستان بسیار نزدیک به رختخواب ، می تواند توانایی شما در داشتن یک خواب خوب شبانه را مختل کند. کیفیت خواب که شما تجربه می کنید نیز می تواند تأثیر بگذارد.

2. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید

هر دو الکل و کافئین می توانند خواب را برای بسیاری از افراد مختل کنند. علاوه بر این ، کافئین در طول روز در سیستم شما ایجاد می شود. برای کم شدن به زمان نیاز دارد. هنگامی که شما کاهش می دهید ، ممکن است کمی قبل از دیدن پیشرفت ها زمان ببرد.

3. خوردن اواخر شب محدود کنید

هنگامی که می خورید ، بدن باید مواد غذایی را پردازش کند - فقط نمی تواند منتظر یک زمان راحت تر باشد. این بدان معناست که اگر می خواهید بخوابید ، بدن شما نمی تواند کاملاً استراحت کند تا اینکه کار هضم را به پایان رسانده باشد. بعلاوه ، خوردن درست قبل از دراز کشیدن می تواند ریفلاکس اسید را تشدید کرده و شما را از خواب بیدار کند.

4- نور آبی را قبل از خواب به حداقل برسانید

به نظر می رسد نور آبی ناشی از صفحه نمایش الکترونیکی ، تولید ملاتونین را هورمون تحریک خواب طبیعی مغز می کند. در حالی که محدود کردن این فعالیت ها بهترین حالت ممکن است همیشه واقعی نباشد. استفاده از عینک فیلتر شده با نور آبی برای مقابله با فشار چشم و ترویج خواب سالم روز به روز رایج تر می شود.

5- زمان کافی را در خارج از خانه بدست آورید

قرار گرفتن در معرض نور روز طبیعی باعث می شود ساعت بیولوژیکی شما به درستی تیک بزند. این امر می تواند به ویژه در زمستان ، هنگامی که نور روز کمبود است ، مهم باشد.

6. فعال باشید

ورزش سلامت عمومی شما را بهبود می بخشد ، بنابراین اگرچه استراحت بی دردسر را تضمین نمی کند ، مشکلاتی را که می تواند بر خواب تأثیر بگذارد به حداقل می رساند. در حالی که ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند مهار کننده خواب باشد ، فعال بودن در طول روز بهترین روش برای به دست آوردن مزایای ورزش بدون تأثیر خوابیدن است.

نیازهای ذهنی

بعضی اوقات ، حتی برای درمانگران ، افکار ما بزرگترین مانع خوابیدن است. شاید این یک مشتری باشد که با چالش های مهم یا فقط لیست کارهای انجام شده روبرو است - اما درمانگران این ذهنیت زیادی را در ذهن خود دارند که می تواند آنها را از لجن کشیده نگه دارد. همه ما هر چند این احساس را می دانیم ، شما احساس خستگی می کنید ، اما به محض دراز کشیدن ، افکار شلوغ شما بلند می شود. قبل از اینکه آن را بدانید ، نگران بیدار شدن هستید و این افکار پریشان کننده را بیشتر فعال می کنید. قبل از آنکه بدانید ، در یک حلقه هستید. خواب غیرممکن به نظر می رسد چند روش برای کمک به حل ذهن شما وجود دارد. ممکن است شما استراتژی های آرامش را امتحان کنید ، مهارت های مدیریت استرس خود را ارزیابی کنید یا با یک درمانگر کار کنید.

استراتژی های آرامش

استراتژی های مختلف آرامش به شما کمک می کند فعالیت ذهنی مغز را نادیده بگیرید. چندین تکنیک مختلف را تمرین کنید تا ترکیبی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. مراقبه های هدایت شده و آهنگ های سر و صدای سفید ، که اغلب می توانند به آرامش قبل از خواب کمک کنند ، به راحتی آنلاین یا از طریق برنامه ها در دسترس هستند. آرام سازی مترقی عضلات نیز ممکن است برای شما مؤثر باشد.

مدیریت استرس

ببینید آیا می توانید فعالیت ها یا مسئولیت هایی را برای کاهش بار ذهنی خود کاهش دهید. اگر اینگونه نباشد ، گاهی اوقات می تواند به صرف یک دوره زمانی محدود برای برنامه ریزی روز بعد کمک کند. هرچند ، به جای وسواس در مورد جزئیات ، زمان برنامه ریزی را صرفاً برای پاک کردن سر خود نگه دارید. اگر از آنچه در صفحه خود دارید غافل هستید ، سعی کنید قبل از خواب لیست کارهایی را انجام دهید ، بنابراین ذهن شما دیگر نگران فراموش کردن یا مسابقه دادن با این افکار نیست. قبل از خواب ، ممکن است روزنامه نگاری را به عنوان محلی برای آنچه در ذهنتان است یا به شما فشار می آورد ، امتحان کنید.

با یک درمانگر کار کنید

اگر علیرغم این تلاشها ، مشکلات خواب باقی بماند ، ممکن است درمانی کمک کند. یک درمانگر می تواند استراتژی های آرامش بخش و مدیریت استرس را به شما ارائه دهد که به موقعیت خاص شما اختصاص می یابد. علاوه بر این ، صرفاً صحبت با کسی ، حتی یک دوست ، می تواند استرس را کاهش دهد. غالباً ، درمان شناختی رفتاری (CBT) با تغییر الگوهای تفکر شما در مورد خواب می تواند به مشکلات خواب کمک کند.

مداخلات پزشکی

بعضی اوقات مداخلات پزشکی ضروری است ، به خصوص اگر شرایط جسمی خواب شما را مختل کند. اگر با راهکارهای دیگر مانند مواردی که در بالا ذکر شد موفقیتی پیدا نکرده اید ، بهترین مرحله بعدی بررسی با پزشک خود است تا ببینید آیا چیز دیگری در جریان است یا خیر.

پزشک می تواند به شما در تشخیص شرایط پزشکی که ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود کمک کند و در صورت لزوم دارو را تجویز کند. شرایطی مانند آپنه خواب ، مشکلات تیروئید ، سندرم پای بی قرار یا شرایط دردناک مانند آرتروز همه می توانند خواب را مختل کنند. در این موارد دریافت مراقبت های مناسب پزشکی ضروری است. برخی شرایط بهداشت روان مانند اختلال استرس پس از آسیب یا افسردگی نیز ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد. اختلالات خواب مانند مواد مخدر یا خوابیدن در خواب باعث اختلال در الگوهای شبانه می شود. دارو می تواند مشکلات اساسی را برطرف کند یا هنگام تنظیم تنظیم سایر شرایط ، خواب را به طور موقت بهبود بخشد.

مشکلات خواب حتی اگر مانند یک متخصص درمانگر بدانید که باید چه کاری انجام دهید ، می تواند بدبخت باشد. خوشبختانه ، هنگام پرداختن به سلامت کلی جسمی و روانی ، بسیاری از مشکلات خواب موقتی هستند و بهبود می یابند. کار با یک درمانگر با کشف و رسیدن به ریشه مشکل می تواند به شما در مدیریت و رفع مشکلات خواب کمک کند. اگر آماده هستید بهتر بخوابید ، امروز روش درمانی آنلاین را امتحان کنید.